하루 2끼 식사와 매일 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유와 체중 증가 원인을 파악하고 실제 체험을 바탕으로 해결한 방법을 소개합니다.
살을 빼려고 했을 뿐인데 오히려 늘었다
딱 2달 전, 마음을 굳혔습니다.
하루 두 끼로 줄이고, 아침엔 요거트랑 빵, 과일만.
저녁은 계란이랑 채소에 쌀은 조금.
밤마다 운동도 빠짐없이 했습니다.
하루는 농구 30분하고 철봉 중심 웨이트.
다음 날은 농구 후 집에서 맨몸 운동 30분.
이걸 매일 반복했는데, 두 달이 지나고 체중계를 보자
숫자가 오히려 미세하게 올랐습니다.
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노력한 만큼 빠지지 않던 체중의 실체
정말 의문이었습니다.
왜 안 빠지는 걸까.
식단은 나름 건강하게 구성했고,
운동은 매일 했고,
군것질도 줄였는데 말이죠.
의욕이 꺾일 만큼
체중은 버티고 있었습니다.
일주일쯤 고민하다
운동 전문가에게 조언을 구했고
그 후 모든 게 달라졌습니다.
문제는 음식량이 아니라 구성에 있었다
먼저 먹는 걸 사진 찍어봤습니다.
의외로 당분과 탄수화물이 많았습니다.
아침에 먹던 요거트는 달달했고
빵은 버터가 발라져 있었죠.
과일은 포도, 바나나 위주.
“건강해 보이지만
다이어트엔 안 맞는다”는 말을 들었습니다.
식단을 바꾸기로 했습니다.
- 요거트는 무가당 그릭요거트로
- 빵은 통밀 식빵 반쪽
- 과일은 딸기와 블루베리로
단백질 섭취를 늘려
닭가슴살과 두부, 달걀을 챙겼습니다.
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체중계만 보던 습관을 버리다
또 하나 중요한 건
체중에만 집착한 점이었습니다.
근육이 늘면 체중은 그대로거나 오히려 늘 수 있다고 했습니다.
실제로 웨이트를 꾸준히 한 탓에 근육량이 늘었을 가능성이 있었죠.
허리둘레, 복부 둘레를 매주 측정했고
사진도 주 1회 같은 구도에서 찍었습니다.
놀랍게도 체중은 그대로였지만
허리둘레는 줄고 있었습니다.
그걸 보고서야
‘진짜 변화는 체중이 아니라 몸에서 일어난다’는 걸 알았습니다.
운동 루틴에도 적응기가 있다
운동도 문제가 있었습니다.
같은 강도의 농구와 철봉 운동을 계속하니
몸이 익숙해졌던 겁니다.
칼로리 소모는 줄고
근육 자극도 줄어드는 상태.
그래서 루틴을 바꿨습니다.
- 운동 전 20분 빠르게 걷기 추가
- 맨몸 운동은 루틴을 바꿔 덤벨 활용
- 철봉 대신 분할 근력 운동
휴식도 주었습니다.
매일 하던 운동을 주 5일로 바꿨습니다.
근육은 쉬면서 자란다는 걸
그제야 알았습니다.
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체중 정체기, 다시 시작한 방법
변화를 주고 나서 3주 뒤
처음으로 체중이 0.5kg 줄었습니다.
하지만 그보다 더 반가웠던 건
바지가 헐렁해졌다는 느낌.
무게보다
거울 속 내가 바뀌고 있다는 확신이 들었습니다.
기록은 습관이 됐고
먹는 건 무조건 사진을 찍고
앱에 기록했습니다.
운동도 더 이상 ‘억지로’가 아닌
하루를 정리하는 루틴이 됐습니다.
지금도 유지하고 있는 것들
지금은 처음보다 2.5kg 정도 줄었고
체지방은 4%가 빠졌습니다.
식사 횟수는 그대로,
다만 구성과 양, 운동의 변화를 꾸준히 이어가고 있습니다.
정체기는 누구에게나 오지만
그 안에 내가 뭘 놓치고 있었는지를 보면
길이 보입니다.
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체중감량 실패에 대해 많이 궁금해하는 질문들
하루 두 끼만 먹으면 살 빠지나요?
총 섭취 칼로리와 영양 구성이 더 중요합니다.
웨이트만 하면 체중이 늘 수 있나요?
근육량 증가로 체중은 오르지만 체지방은 줄 수 있습니다.
요요 없이 꾸준히 빼려면 어떻게 하나요?
식단과 운동을 갑자기 바꾸지 말고 서서히 조정하세요.
운동 매일 하면 좋지 않나요?
과도한 운동은 오히려 체중 정체를 부릅니다.
체중보다 둘레나 사진이 더 중요한가요?
체중보다 눈에 보이는 변화가 다이어트 성과입니다.
체중은 변하지 않아도 몸은 바뀌고 있다
- 하루 두 끼가 문제는 아니었습니다.
- 운동도 식단도 ‘어떻게’ 하느냐가 중요했습니다.
- 체중보다 중요한 건 지금 내 몸의 변화에 귀 기울이는 것입니다.
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